วันศุกร์ที่ 28 สิงหาคม พ.ศ. 2552

การลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

  1. หลักการลดความอ้วนหลักการสำคัญ ในการลดความอ้วน หรือไขมันส่วนเกิน คือการลดพลังงานจากอาหารที่กินเข้าไป และ เร่งการใช้พลังงานหรือเผาผลาญพลังงานของร่างกายให้เพิ่มขึ้น หรือควบได้ด้วยกันทั้งสองอย่างเพื่อ ประสิทธิภาพสูงสุด
  2. A.เพิ่มการใช้พลังงาน
    ทำได้โดยการออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยให้ มีการใช้พลังงาน(แคลลอรี่)เพิ่มขึ้น และหมดไป ทำให้ เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมอยู่ตามที่ต่างๆถูกดึงออกมาใช้ และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมาแทน ซึ่งบางครั้งอาจจะทำให้มวลของกล้ามเนื้อ เพิ่มขึ้นมาแทน แต่กล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน ดังนั้น แม้น้ำหนักตัวจะลดไปไม่มากนัก แต่รูปร่างจะกระชับดีขึ้นหลักการ การออกกำลังกาย ที่ให้ผลดี ควรจะเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค(ออกกำลังกายโดยกล้ามเนื้อเผลาผลาญแคลลอรี่โดยใช้อ๊อกซิเจน) ที่ง่ายและได้ผลดี คือการวิ่ง หรือเดินเร็ว โดย คนที่สุขภาพปกติ ให้ออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 20-30 นาที ไม่น้อยกว่าสัปดาห์ละ 3 ครั้ง โดยระหว่างออกกำลังกาย ควรรักษาระดับชีพจรให้อยู่ ในระดับเป้าหมาย คือ 70-80% ของชีพจรสูงสุดโดยอัตราชีพจรสูงสุด คิดได้ จาก 220 - อายุเป็นปีสำหรับผู้เริ่มออกกำลังกาย ใหม่อาจจะใช้อัตราที่ต่ำกว่า คือให้หัวใจเต้นระหว่าง 50-60% ของชีพจรสูงสุดก่อนก็ได้ ก่อนที่จะค่อยๆเพิ่มจนถึง ชีพจรเป้าหมายการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ทำได้โดยการใช้นิ้วชี้และนิ้วกลาง แตะเบาๆ บริเวณข้อมือ ของมืออีกข้าง ทางด้านข้างของข้อมือในแนว ที่ตรงกับร่องระหว่างนิ้วชี้ และนิ้วกลางของมือข้างนั้น แล้วรับรู้จังหวะการเต้นของเส้นเลือด(ชีพจร) ที่ข้อมือนั้น โดยนับจำนวนครั้ง ใน 15 นาที แล้ว คูณด้วย 4 จะได้ เป็นอัตราการเต้นของหัวใจต่อ นาทีวิธี การออกกำลังกาย จะเลือกวิธีไหน ก็ได้ ตามความเหมาะสม และความชอบ ของแต่ละคน ตั้งแต่การเดินเร็ว, จ๊อกกิ้ง ,โดดเชือก ,วิ่งบนลู่วิ่ง ,เต้นแอโรบิค ที่สำคัญคือ ควรทำแบบต่อเนื่อง และไม่หักโหม
  3. B การลดพลังงานที่กินเข้าไปหรือการควบคุมอาหาร เป็นการลดที่ได้ผลดี ควรลดลงช้าๆ โดยน้ำหนักที่ลดในระยะเริ่มต้นหกเดือนแรก ไม่ควรเกิน 5-10% ของน้ำหนักตัว แล้วรักษาน้ำหนักให้คงที่ระยะหนึ่ง ค่อยลดเพิ่มต่อไปการที่จะลดน้ำหนัก ตัวลง 1-2 กก.ในหนึ่งเดือน ซึ่งเทียบเท่ากับพลังงานประมาณ 7000-14000 Kcal หรือต้องคุมอาหารที่กินให้น้อยลง ประมาณ 250-500Kcal ต่อวัน

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น